蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

運動大聯盟     2019年05月12日

什麼時候喝蛋白粉最好?無論是在評論還是私信中都會有不少粉絲問我這個問題。你可能聽說過需要練前或者練後喝,你還可能聽說過需要起床後喝以及睡前喝,那到底聽誰的?

在回答這些問題之前,我需要確保你們都理解喝蛋白粉的真正目的和好處到底是什麼。

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

蛋白粉能幹什麼?

你只有完全了解了一種補劑,才該去服用它。

蛋白粉其實就是高質量蛋白質的一種方便快捷的來源而已,沒什麼神奇的效果,是蛋白質本身有很大的作用。從在增肌和防止肌肉流失上起關鍵作用,到控制飢餓和提高食物熱效應,再到修復體內的所有細胞和組織,蛋白質是最重要的常量營養素。可以說,沒有蛋白質就沒有生命。

基於這些原因,每天攝入足夠的蛋白質就是每個人飲食中非常重要的一部分,無論你的具體目標是什麼。

蛋白粉vs 食物

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

現在,你可能會想,當其他所有條件相同時(相同的蛋白質攝入,相同的能量攝入,相同的營養時機和進食頻率等),喝蛋白粉與吃像雞胸肉這樣的高蛋白食物相比有什麼優勢?

唯一優勢的就是方便,沒有別的。

高質量蛋白質就是高質量蛋白質。無論是來自雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋、牛奶,還是蛋白粉,都沒有關係。所以這也是為什麼蛋白粉唯一的優勢就是方便而已。它不需要烹飪,不需要準備,你只需要將蛋白粉放進搖杯中,加點水,搖一搖,就可以喝了。快速且簡單!

當然,大多數人還是應該從食物中去獲取蛋白質來源,因為食物中還有更多的營養素,也更讓人滿足。而且如果你能持續的以食物的方式滿足蛋白質需求,那就根本沒必要喝蛋白粉。這個時候就只是浪費錢而已。

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

但是如果你無法單獨從食物中獲取足夠的蛋白質,或者你就是想要方便一點,這個時候就考慮蛋白粉。這才是蛋白粉的真正目的所在,沒有什麼神奇的地方。

弄清這一點後,讓我們再回到文章開頭的問題上來。

喝蛋白粉的最佳時機是什麼時候?

這取決於你問誰了..

如果你是問賣給你補劑的人或者生產補劑的公司,他們可能就會告訴你早上起床後喝一勺,來提高你的代謝。然後訓練後馬上喝一勺,也許訓練中也要小口喝。還有加餐的時候也要喝一勺,最後睡前也要喝一勺,來保護肌肉。

所以,按照他們的說法,你可能一天要喝至少3-4勺。

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

補劑公司會讓你認為蛋白質補劑有某些神奇的地方,能起到食物無法起到的作用,或者蛋白粉在某種程度上會比食物更好。

當然這都是bullshit!然而,還是有不少人相信這一點。

真相是,一天中沒有特殊的時間要求你去喝蛋白粉,只是在一天中有些時候需要攝入蛋白質。而且在這些情況下,無論你的蛋白質是來源於蛋白粉還是食物都沒有關係。

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

「但是,我聽說...」

你聽說有些時候喝蛋白粉比吃食物要好是嗎?我想你肯定說的是訓練後的合成代謝窗口期,也就是在訓練後的半小時之內。這個時候你必須攝入吸收較快的蛋白質,所以要喝蛋白粉,否則...

否則什麼?你不會恢復?你會掉肌肉?你會長胖?這一次訓練就白費了?女朋友會和你分手?嚇得我趕緊喝一勺蛋白粉壓壓驚。

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

然而事實是,訓練後需要馬上喝蛋白粉,早就是被營養學界認為的一個誤區了[1,2]。

在大多數情況下(後面還會解釋),所謂的窗口期至少也是1-2小時,而不是0-30分鐘。更不用說,訓練後窗口期本身的重要性就被過分誇大了。

不過別誤會我了,我不是說你訓練後馬上喝蛋白粉有什麼害處。只是它的重要程度遠遠沒有你們想的那麼大,重要的還是一整天的蛋白質攝入。

OK,搞清楚這一點後,還有一個問題需要給大家說清楚。

吃蛋白質最好的時間是什麼時候?

這和蛋白粉無關,是關於蛋白質,蛋白粉只是蛋白質來源之一。我想你應該不會問吃雞蛋白最好的時間是什麼時候吧?

因此,真正的問題應該是,一天中有特定的時間攝入蛋白質更理想嗎?

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

答案是肯定的。我會以重要性優先級順序列出來:

1.當你為了達到一整天蛋白質需求的時候

我已經提到過一遍了,但我還是要再說一次。蛋白質攝入最重要的一點就是每天攝入正確的量。這比你攝入的時間、攝入的頻率、食物來源、是食物還是蛋白粉、還是和其他食物一起吃以及任何你能想到的都要重要。

2.每一頓進食的時候

當你在一天之內攝入了足夠的蛋白質,你可能會想是否以特定的方式攝入會更理想。實際上,為了最大化蛋白質的好處,理想的攝入方式就是每一頓都攝入足夠的量[3]。所以,無論你是碰巧吃了三頓還是六頓(或者在這之間),無論你吃沒吃早餐,無論你是睡前吃還是不在睡前吃,所有的這些因素都應該基於你自己的需求和喜好來決定。將你的蛋白質分配開來,這樣每一頓都有足夠的量就行了,就這麼簡單。做最適合你的。

3.訓練前後

如果你實在不放心,只要訓練前1-2小時,或者訓練後1-2小時有蛋白質的攝入,你就沒事。其實你仔細想想,我們每天吃飯間隔的時間也就4-5小時。

什麼情況下蛋白粉是最好的選擇?

還記得我在前面說到的,方便是喝蛋白粉和吃高質量蛋白質食物來源的唯一真正區別嗎?以及我用了大多數情況下這個句子,我說後面還會解釋嗎?那麼現在就來解釋一下。

是否有這樣的情況,喝蛋白粉可能,只是可能,會更好呢?

如果你空腹訓練。在這種情況下,訓練前沒有吃東西,在訓練後攝入「快速吸收的蛋白質」可能是最好的選擇。

如果你的訓練前一餐離訓練隔了4+小時。

如果你的訓練前一餐是在訓練前半小時之內。大多數人都會在訓練前1-2小時吃東西,這很好。但有的人會出於某些原因無法做到這一點並且不得不在訓練前半小時吃東西。在這種情況下,吃太多食物馬上訓練可能會導致消化方面的問題。所以,這個時候蛋白粉就是更好的選擇。

如果你的訓練時間比典型的時間要長很多。在大多數情況下,典型的力量訓練時間只會持續1-1.5小時。但是如果你的訓練時間持續了3-4小時甚至更長,蛋白粉也許是更好的選擇。另外,我還想說,除非你是耐力運動員,不然你在健身房呆這麼久那就是在打醬油。

蛋白粉,到底要什麼時候喝才好?

不管怎樣,這些的重要性都抵不上一整天的攝入量。

總結

這應該可以說是有關喝蛋白粉比較詳細的文章了。我討論了必要性、時間、攝入情況等等,現在大家應該對蛋白粉有了比較清楚的認識吧?好了,還有什麼問題或者我漏掉的可以在評論中提出。

參考文獻:

[1]Alan Albert Aragon,Brad Jon Schoenfeld.Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition2013 10 :5

[2]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10 :53.

[3]]Alan Albert Aragon,Brad Jon Schoenfeld.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15 :10

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