用器械訓練到底好嗎?帶你了解器械訓練的是與非

運動大聯盟     2019年05月12日

健身圈裡總會有那麼一群人,對器械訓練不屑一顧。他們往往推崇槓鈴訓練,認為用槓鈴訓練才是變大變強壯的關鍵。事實上,這種想法是有偏見的,我們需要以更大的角度去看待器械訓練。

目前的科學證據表明當肌肉受到不習慣水平的張力時就會變大變強壯。張力的程度對於力量的增長是最重要的,而張力的量---每單位時間肌肉感受到的張力次數,對於肌肉增長是最重要的。

器械和槓鈴(或者啞鈴)都能讓你的肌肉處於張力之下,但是各自都有優缺點。因此,你需要摒棄槓鈴至上的想法,並且將兩種選擇看作是不同情境和環境下使用程度不同的工具。另外還要記住,你並不僅僅局限於其中某一種。

器械vs自由重量:關鍵的區別

從定義上來講,基於器械的訓練就是當你做一個動作時,你去對抗該阻力,但是不需要做很多去控制這個力,至少與相似的自由重量相比是這樣。

讓我們舉個例子,槓鈴深蹲和史密斯深蹲。這兩個動作都能刺激到相似的肌肉,但是有一些區別。

史密斯深蹲的優點:

更多的技巧選擇。由於槓鈴是在固定的軌跡裡移動,你可以做很多自由槓鈴無法做到的事,比如把腳往前放一點(而不是槓鈴正下方)。這種方法就允許你比槓鈴深蹲有一個更加直立的位置,這就表明股四頭肌的參與更多。

你可以使用更大的重量。由於你不需要平衡或者穩定,所以你能使用的重量可以更大,這就導致了更多的肌肉張力。

它不要求你控制槓鈴軌跡。雖然這是器械訓練被批評最多的地方,但我從來沒有見過這樣的說法,即控制在力量或者肌肉發展上是必需的。當肌纖維被迫產生高水平的張力時就會適應並且增長。不僅僅史密斯和槓鈴深蹲都能做到這一點,在很多情況下,史密斯深蹲是提供張力更好的方法。

史密斯深蹲的缺點:

如果你只用史密斯機做深蹲,你就永遠無法學會如何正確的做槓鈴深蹲。

通過使用自由重量訓練習得的力量對於許多現實世界的技巧有更大的遷移能力。

更少的訓練到深層穩定肌群。

結合器械和自由重量訓練

如果你的訓練目標是肌肥大,那麼「最好的」動作就是那些允許你安全的將目標肌群暴露在外在張力下的動作,並且能夠足以觸發肌肉適應。有的時候,器械訓練是最佳的選擇,還有的時候自由重量會更好。

巧妙的結合兩種訓練方式能夠讓我們的訓練效果最大化,比如:

1.槓鈴深蹲後做腿舉

有時候你做更多深蹲的能力會受到下背部疲勞的限制,而不是股四頭肌的疲勞。也就是說,在槓鈴深蹲中,訓練者往往先疲勞的會是下背部,而不是股四頭肌,此時股四頭肌可能還沒有被充分刺激到位。一個簡單的解決方法就是當下背部很難繼續安全的承受更多的槓鈴深蹲時,你切換到腿舉(或者哈克深蹲、史密斯深蹲或者甚至腿屈伸)上去。

2.臥推後做肱三頭肌下壓

對於許多訓練者來說,臥推能一定程度的刺激到肱三頭肌,但是肱三頭肌疲勞卻幾乎不是阻止你做更多臥推的原因。因此,臥推後做一些直接的肱三頭肌訓練也是沒問題的。

這當然也可以用自由重量做到(比如啞鈴臂屈伸),但是由於大重量臥推帶來的相對較高的「身體壓力」,通常選擇器械變式會更加實際一點。

3.羅馬尼亞硬拉後做腿彎舉

總的來說,羅馬尼亞硬拉相比腿彎舉對於膕繩肌的刺激會更好。但是和深蹲一樣,羅馬尼亞硬拉通常也會造成下背部疲勞,而膕繩肌還沒有完全疲勞。

另外,羅馬尼亞硬拉只能以伸髖的方式訓練到膕繩肌,而忽略了膕繩肌還有屈膝的功能。通過在羅馬尼亞硬拉後做腿彎舉,你就可以在不給下背部施加額外壓力的情況下訓練到膕繩肌,同時還能強調膕繩肌屈膝的功能。

4.引體向上後做高位下拉

很多人會告訴你高位下拉不如引體向上好,但實際上兩者對於背闊肌的刺激幾乎沒什麼差異,可能引體向上對於二頭和豎脊肌刺激會更大一點。

引體向上有一個明顯的缺點就是你無法做很多次數,特別是對於初學者和體重較大的訓練者而言。因此,對這些人來說引體向上並不是累積訓練量非常好的動作。那麼簡單的解決辦法就是切換到高位下拉器械做一些高次數的訓練來彌補引體向上的不足。

5.臥推後蝴蝶機夾胸

有一些器械訓練有獨特的價值,它們的動作模式是在自由重量中無法完成的。很明顯,上面提到的腿彎舉就是一個例子,那麼蝴蝶機夾胸就是另外一個例子。

當然,臥推相對於蝴蝶機夾胸是更好的胸部訓練動作,但為什麼不利用兩者的優勢?蝴蝶機夾胸允許你做孤立的水平肩內收,這些自由重量很難做到的。

受傷時使用器械訓練

有時候,當我們遇到了傷病,可能身體無法允許我們使用自由重量訓練,但是卻可以使用器械來訓練。

比如,如果你的手腕或者手臂受傷了,槓鈴深蹲會不舒服,但是腿屈伸或者腿舉就不會有什麼問題。肘關節出了問題就無法臥推,但是可以使用龍門架和蝴蝶機做夾胸。下背部出了問題就可以分別用胸部支撐划船和腿彎舉來代替槓鈴划船和羅馬尼亞硬拉。

即使你認為器械訓練不如自由重量訓練,但我相信我們應該都認為器械訓練肯定會比完全不練要好。

時間緊湊時使用器械訓練

許多器械訓練動作需要較少的時間去熱身,設定以及改變組間的重量。比如,相同費力程度的腿舉和深蹲,腿舉需要的時間就會短一點,而且身體上的壓力也較小。

在涉及到動作的選擇時,我們不僅僅要考慮好處,還要考慮時間性價比以及個人的喜好。

總結

本文並不是提倡讓你用器械去代替自由重量,只是你沒有必要用狹隘的觀點去看待某些訓練動作。無論是器械訓練,還是自由重量訓練,各有各的優勢和缺點,我們需要根據自己的當前目標,並且結合自己的可用設備、傷病史、喜好來安排合適的訓練動作,而不是摒棄所有的器械或者自由重量訓練。

唯有正確的看待動作好壞,才能最大化的讓它們去幫助我們達到目標。

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