背肌應該要如何練? 這些原則要抓到

運動大聯盟     2019年05月12日

有人問,如何鍛煉後背的肌肉效果更好且更快?有哪些需要注意的問題?

這兩個問題挺好的,分別來解答下。

如何鍛煉後背的肌肉效果更好且更快?

想要更快練出後背的肌肉,有五個原則:

1、要多做大重量的複合型動作;

2、多個動作要交替練習,避免死角;

3、逐漸增加每個動作負重和次數;

4、在有些動作中,增加離心收縮;

5、加入一些低重量多次數的訓練組,通過增加代謝壓力增肌。

其實這五個原則,是我們全身增肌的原則,當然也適用於背部。

a.先說說應該多練哪些大重量的複合型動作吧,每個動作訓練的肌肉,我都標的很清楚了,就不用文字贅述了。

引體向上:

能標準的做6個以上,就可以開始負重練習了。

槓鈴划船:

支架硬拉:

單臂俯身啞鈴划船:

單臂繩索划船:

高位下拉:

直臂下壓:

坐姿划船:

T槓划船:

單臂高位下拉:

FACE PULL:

b.多個動作交替練習,並不是說每次訓練,都要把上面的動作練個遍,你可以根據上面的肌肉示意圖,制訂自己的訓練計劃。個人認為,背部那麼多肌肉中,背闊肌對美觀影響最大,可以著重練背闊肌。

c.不斷提高負重和次數,可以更快的增肌。建議每次訓練,都記錄。好記性永遠不如爛筆頭,尤其是訓練的時候,血液都在肌肉裡,你很容易就忘了上次做這個動作是多大重量,做了多少次。每次增長重量之後,就不斷增長次數,直到次數超過你的計劃,就可以再次增加重量了。

d.離心收縮,增肌效果更好,不過訓後的肌肉酸痛也更明顯。啥是離心收縮呢?比如引體向上,拉上去時,肌肉是向心收縮,放下來時,肌肉處於離心收縮狀態。如果你故意快速拉上去,慢慢放下來,就增加了離心收縮的時間,而離心收縮對肌肉的破壞更大,增肌效果也更明顯。力竭了之後,讓別人幫你推上去,你再慢慢放下身體,效果更好。

e.更大的代謝壓力,也會促進增肌。比如單手高位下拉、直臂下壓、單臂繩索划船,都可以用小重量,每組做20到30次力竭的方式刺激肌肉。雖然重量很小,但是多次數會讓肌肉中累積的代謝物,如乳酸、肌酸、無機磷酸越積越多,讓我們覺得肌肉異常酸痛,增肌效果也很好。

有哪些需要注意的問題?

要注意的問題好像非常非常多,比如每個動作的細節,比如48小時只能練一次背,比如硬拉之後,下背需要3到4天的恢復……

細節太多,可能你通過不斷的練習,自己累計經驗了。不過練背有一個總的原則,就是不管什麼動作,都要沉肩並挺胸,而且發力時,不但要挺胸,還要故意把胸往前頂,這樣發力效果更好。

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