一對啞鈴,5個複合動作,看似簡單卻練遍全身,幫你練出好身材

運動大聯盟     2019年05月16日

在我們運動健身的時候,在家進行,可以省去很多時間,也許這點時間對於時間充足的人群來講不算什麼,但對於本來時間就有多的人們來講,完全可以進行一組鍛煉了。所以,不管是在哪裡進行,要根據自己的現實條件來安排。

話說回來,在家運動健身,方式方法也有很多,比如可以做個有氧操,來上一組HIIT,練一組瑜伽等等。同樣,在家也可以進行力量訓練來塑形或者是增肌,即使家裡沒有更專業的器械,也可以徒手或者使用小器械進行。而在這些小器械當中,​​啞鈴是最被我們所熟知的了。因為它小巧方便,在使用過程中可以與動作融為一體,並且可以根據自己的能力與需求選擇適合的重量。

在啞鈴動作的選擇上,如果更具目的性,就應該對全身各肌群有著詳細的安排。如果基礎不足或者是時間不允許,或者是想要簡單方便不想太麻煩。也可以選擇一些複合動作來做,因為複合動作可以調動更多的肌肉參與運動,同時燃燒更多的熱量,可以滿足我們不太專業健身需求。

所以,下面分享5個複合動作,在這組動作當中有的是幾個動作組合在一起而成,所以,看似比較簡單,但可以調動全身的肌群參與,幾乎可以讓我們把全身都練到。但也正是因為有的動作為幾個動作的組合,所以,在啞鈴重量的選擇上不要過大,以免受傷。

動作一:站姿啞鈴推舉

雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,雙手各握啞鈴舉至肩部兩側,掌心向前

向上推舉啞鈴至手臂伸直,注意肘關節不要鎖死,雙臂的運動軌跡與身體在同一平面

頂點稍停後慢慢下放還原

動作二:支撐收腹跳+馬步+彎舉

雙臂位於肩部正下方,雙手各握啞鈴掌心相對,雙腿向後伸直,背部挺直

雙腿向前屈膝跳躍,雙腳約1.5倍肩寬落地

落地後後上半身向上挺起,背部挺直,大腿與地面平行

雙手離地向上彎舉頂點稍停後還原,然後雙手持啞鈴俯身,雙腿向後跳躍伸直

動作三:啞鈴深蹲

雙腳打開比肩略寬,雙手各握啞鈴,屈肘將啞鈴舉至肩部上方

背部挺直,臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身

全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:站姿推舉+俯臥划船+波比

雙腳打開站立,背部挺直,雙手各握啞鈴,俯身下蹲,雙手與肩同寬撐地

向腿向後跳躍伸直,屈肘做俯臥撐一次

起身後一手離地將啞鈴上提至身體一側,頂點稍停後還原換邊

划船動作結束後,雙腿向前屈膝跳躍起身,站穩後雙臂向上推舉啞鈴至手臂伸直

手臂還原後再次俯身下蹲

動作五:俯臥啞鈴划船

俯身,雙手各握啞鈴於肩部正下方,雙腿向後伸直並打開,背部挺直

一隻手離地向身體一側提起啞鈴至動作頂點稍停後還原,換邊

全程保持腰背部挺直,盡量保持身體穩定不要晃動

每個動作8-12次,每次3-5組,動作間休息45秒左右,每週3-4次。

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