這可能是你讀過的瑜伽體式類別解析最全的文章了

運動大聯盟     2019年05月16日

瑜伽的柔,舒展的是身體的靈,催化的是韌帶的醒,塑造的是肌肉的彈,還原一個美麗的你。送給同樣熱愛瑜伽的你。不同瑜珈體位對身心靈有不同的影響。瑜珈體位法可以維持身體各個系統的平衡,對血液循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用。

人的身體和精神是有直接關聯的,瑜珈體位可以改善人的精神狀態,從而促進身體的健康。

正文

瑜珈體位有很多種,可以大致歸納為七大類別:坐姿、前屈、後仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等

01

坐姿類

坐姿是冥想時使用的體位,包括:簡易坐、蓮花坐(半、全)、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

習練功法:

無論雙腿位置如何擺放,坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的內臟不會受到擠壓,同時身體和精神也要保持一定的興奮,不至於陷入昏沉的狀態。

注意:

有的珈人在未能很好地完成開髖盤坐時,會錯誤地將壓力給予膝關節,這很容易傷到膝,應把注意放在髖關節的外旋上,以減少膝關節的壓力。

功效:

1、雙腿彎曲而坐,使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活,有助於預防和治療風濕;

2、由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環,從而加快了上半身的血液循環,身體和頭部得到了更加充足的血液供應;

3、對腹部臟器和神經系統有益,脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。

02

前驅類

脊柱是人體最重要器官之一,是人體的大樑。脊柱有六個運動方向:向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜珈很多體位都是針對脊柱練習的,前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

分類:

前屈有很多不同的類型,最常見的可分為兩大類:

1、站姿前屈:如站立體前屈、半站立體前屈;

2、坐姿前屈:如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等;

3、還有不完全歸於前屈體式的,如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效:

1、伸展和強壯背部肌肉群,促進背部血液循環,增強脊柱的柔軟性和靈活性;

2、輕柔地擠壓和按摩腹部器官,從而促進消化和排泄;

3、伸張腿部後側肌肉和韌帶;

4、安定心神,使神經系統平靜下來。

03

後彎類

後仰類是指脊柱向後彎曲的體位,後仰應與前屈宜配合來做,也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈,以使脊椎伸展,椎間盤復位,脊柱得到充分休息。這一點很重要,不要勉強自己去做,以免受到傷害。

分類:

瑜珈有很多後仰的體式,後仰體式可分兩大類:

1、以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎(牽拉後仰),通常,這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成後彎需要隨著重力向地板下落。

2、以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎(收縮後仰),通常,這些體式自俯勢開始,腹部對著墊子。

功效:

1、放鬆身體前面的肌肉和結締組織,強壯後背的肌肉,給人以優雅的感覺;

2、增加肩關節的靈活性,擴展胸腔,從而增強肺活量為深呼吸創造條件;

3、放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜,特別是心包膜,給心臟以更多的空間,改善其功能,為心血管患者帶來福音;

4、加強脊柱,增加脊柱區域的血液供應,使中樞神經系統受益;

5、伸展腹部區域調理較弱的腹部器官,擠壓腎臟,增強腎臟功能;

6、改善人的姿勢,並激活體內能量。

注意:

通常有的珈人在後仰時會過度用力壓胸椎,這可能造成脊柱反弓,壓迫胸腔空間,對身體無益。

因此,在做任何後仰之前,要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性,促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛,同時也使體內的緊張與鬆馳表現出來。後仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感,做到適可而止。

04

側彎類

側彎是脊柱向左右側彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側角伸展式等

功效:

1、使脊柱更加靈活有彈性;

2、減少側腰部的脂肪;

3、伸拉到左右側腰平時運動不到的部位,牽動腹部內臟;

注意:

側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱,避免人為造成脊柱C彎。

同時注意不要翹臀壓腰,以及過度挺胸,保持脊柱的中立位。

05

扭轉類

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位。很多女明星都喜愛這類體式。

功效:

1、輕柔地按摩內臟,緩解輕微的背痛;

2、當身體向左右側扭轉時,頸椎、胸椎和腰椎都隨之強烈扭轉,這對神經系統特別有用,具有安撫和平靜心情的作用;

注意:

做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔,這主要是由於當脊柱在平面間扭轉超過16度時,會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。想規避運動風險,安全練習,就一定要收緊腹背肌群,讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

06

平衡類

平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢。

功效:

1、鍛煉身體的平衡感和協調性;

2、增強集中註意力的能力;

3、幫助我們找到內心的寧靜和穩定。

注意:

任何平衡的姿勢,首先平衡的是心、是思想,最後才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態,最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上,別走神。

07

倒立類

倒立類是身體倒置的體位,包括:肩倒立、犁式、頭倒立等。

功效:

1、促進血液循環,減輕心臟的負擔;

2、減輕雙腿靜脈血管的壓力,從而對靜脈曲張有預防和治療的作用;

3、通過身體倒置,使怠滯的內臟器官活躍起來,消除身體的毒素;

4、增加大腦的血液循環和供氧量,使大腦恢復活力;

5、有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒;

注意:

1、倒立的姿勢雖然廣受歡迎,但生理期的伽人應注意避免這樣的體式,不要使骨盆倒置;

2、頸、肩、腰、背受過損傷的伽人,也不宜輕易嘗試這樣的體式,最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」