瑜伽傳統拜日12式,是初學者超好的入門動作,沒有之一

運動大聯盟     2019年05月19日

瑜伽拜日十二式,雖然全部都是瑜伽入門級基礎動作,但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、後彎、戰立、倒置、和平衡體式,兼顧力量和柔韌性練習。不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽練習者,都能從瑜伽拜日十二的練習中得到全面的鍛煉。

記得我在上瑜伽教培課的時候,連續一個月的時間,每天上午體式練習時間就是無限循環瑜伽這套拜日十二式。

而且,拜日十二式是最基礎也最經典的串聯體式,為將來的體式串聯,打下堅實的基礎。

先上一張序列圖,動作順序從左到右排列。分別是:祈禱式,展臂後仰式,前屈式,騎馬式,下犬式,八體投地式,眼鏡蛇式,下犬式,騎馬式,前屈式,展臂後仰式,祈禱式。

下圖

1、祈禱式

山式站立,雙腳分開一肩寬,雙手胸前合十

腳掌鋪平,雙腿向上收緊。

收尾骨收腹收肋

肩膀後展下沉。

頭頸端正,下巴微收,

小手臂端平,大拇指抵住胸口。

閉上眼睛,調3~5組呼吸。

2、展臂後仰式

吸氣雙手向上舉過頭頂,掌心相對

呼氣手臂帶動上身後仰,胸口對天空的方向

補充:自己能力範圍內練習,不要讓腰椎受擠壓。

3、前屈式

吸氣,手臂帶動上身回正

呼氣,折髖向下

保持5~8組呼吸。

補充:前屈是折髖,而不是折腰,可以微曲膝蓋。

4、騎馬式

吸氣屈膝,雙手放在腳掌兩側。

呼氣撤左腳向後一大步,膝蓋腳背貼地

吸氣雙手向上舉過頭頂,

呼氣沉髖向下。

保持3~5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣沉髖向下。

5、下犬式

吸氣,後腿膝蓋離地,腳尖點地。

呼氣,側右腳向後與左腳併攏

吸氣,曲膝掂腳尖雙手推地,臀部抬到最高

呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地進入下犬式

在下犬式保持5~8組呼吸。

可以做幾組動態的練習,吸氣屈膝掂腳;呼氣伸直雙腿腳後跟落地。

6、八體投地式(從下犬串到眼鏡蛇)

在下犬的基礎上,雙膝跪地,雙手肘落地

吸氣,重心前移,上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇

呼氣,雙手夾肋骨,抬頭看向天花板的方向。

補充:這是一個過渡動作。一組呼吸完成

7、眼鏡蛇式

在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。

補充:雙手手肘夾肋骨,胸腔打開,肩膀後展下沉,脊柱向上延展,不要擠壓腰椎,雙腳分開與肩同寬

8、下犬式

吸氣屈膝,墊腳尖,抬臀部向上。

呼氣伸直雙膝,腳後跟踩地。

在下犬式保持5~8組呼吸。

9、騎馬式

吸氣抬左腳向上,

呼氣,左腳向前邁一大步來到雙手中間。

吸氣,雙手向上舉過頭頂。

呼氣沉髖向下。

保持3~5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時沉髖向下。

10,前屈式

吸氣雙手放腳兩側,後腿伸直,腳尖點地

呼氣右腳向前邁與左腳併攏。

吸氣延伸脊柱。

呼氣折髖向下

保持5~8組呼吸

11、後仰式

吸氣手臂帶動上身直立。

呼氣後仰。

12、祈禱式

吸氣手臂帶動上身回正

呼氣,雙手從胸前落下回祈禱式

保持3~5組呼吸。

一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。可以從頭開始再接著練習。對於初學者而言,這套拜認識如果能夠熟練掌握,反覆練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。做多少組不限,我個人的最高紀錄是108組。

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