粗腿姑娘看過來,多練這5個動作,腿型會越來越細

運動大聯盟     2019年05月19日

夏天是秀身材的季節。一百分的身材,腿型至少佔六十分。腿的長短也許我們沒有辦法改變,這是基因決定的。但是腿型是否圓潤結實,線條細長,是通過努力完全可以得到的。

給大家盤點瑜伽中5個最有效塑造腿型的動作。動作簡單,易操作,就算你沒有接觸過瑜伽也可以練習。

1、雙腿夾磚的山式站立

準備一塊瑜伽磚或者一本字典

把瑜伽磚放在大腿根部。

雙腿收緊,大腿肌肉向內夾緊瑜伽磚。

卷尾骨,收腹,收肋骨,肩膀後展下沉。

雙手放於身體兩側,下巴微收

保持3~5分鐘。

補充:這個動作也可以靠牆練習,平時看電視,聊天,甚至刷牙都可以按這個動作標準要求自己。做這個動作時候,可以順帶練習一下腹式呼吸。一舉多得。

2、女神式

雙手扶髖

雙腳分開約一條腿的距離,腳掌向外打開。

吸氣脊柱延伸,

呼氣屈膝下蹲到大腿平行地面。

保持盡量長的時間。

注意臀部不要翹,略收尾骨。上半身垂直地面,不要前傾

提臀美腿絕對少不了這個動作,特別是那些大腿內側鬆垮,臀部外側有凹陷的人,這個動作簡直就是救星一樣的存在,鍛煉大腿內側和臀中肌。也許因為這個原因才起名叫女神式吧。

3、半月式

可以從女神式直接進入。

重心移到左腿上,左手在左腳尖前側落地。

吸氣抬右腳向上。

呼氣,蹬直左腿。

保持5~8組呼吸後。

還原到女神式保持盡量長時間,反側練習

補充:上方手可以自然的搭放在上方腿上。注意下方膝蓋不要超伸,可以微曲膝蓋。

4、下犬式

可以從半月式直接轉身進入下犬式。

在半月式的基礎上。

轉身,左腳左手落地,進入下犬。

吸氣,屈膝,延展背部。

呼氣伸直雙腿。

這兒的下犬起拉伸調整作用,可以雙腳輪流交替踩地。徹底拉伸放鬆雙腿後側。

5、靠牆坐角式

臀部抵牆躺在地板上

雙腳向兩側分開到最大,腳尖回勾

保持盡量長的時間。

補充:兩側腳尖平行,不要一上一下。膝蓋對著腳趾的方向,這個動作我更喜歡靠牆練習,但是雙腿倒置更有助於緩解腿部疲勞和美化腿型,同時靠牆練習腰椎無壓力。完動作以後,記得一定要收髖,

6、簡易扭脊

仰臥在墊子上,雙膝併攏

呼氣雙膝倒向身體左側,眼睛看右手的方向

吸氣回正,呼氣反方向。

這些動作,可以連貫練習,也可以充分利用空閒時間單個練習,關鍵是堅持哦。

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