糾正這些常見的臥推錯誤,讓你的胸肌長起來

運動大聯盟     2019年05月19日

槓鈴臥推是一個非常簡單且直接的動作。出槓,放下來,然後往上推,對嗎?

不完全是。

雖然槓鈴臥推看起來是一個非常簡單的動作,但是正確的臥推形式涉及到非常多的技術細節,不應該被我們忽略。長時間在不正確的動作技巧下臥推,你就會很大程度的降低對胸部的刺激,同時提高受傷的風險。

在接下來的內容中,我會提出訓練者們經常犯的10個臥推錯誤,以及告訴你們要如何去糾正這些錯誤。將這些技巧運用到你的臥推中去,你會在整體的胸部肌肉增長、力量增長和關節健康上看到很大的改善。

另外還要記住的是,這些技巧並不僅僅局限於標準的槓鈴臥推,還適用於啞鈴臥推。

錯誤1:重量太重

這是最基礎,也是最常見的臥推錯誤之一了。

很多人上的重量往往自己都很難控制,然後做半程都算不上的次數,所謂「一人臥推,兩人力竭」。任何有一點訓練知識的人都會覺得這很愚蠢,而且這種「自尊心臥推者」並不會給自己帶來什麼好處。

臥推使用過大的重量就會降低對胸部肌肉的刺激,同時還會通過給肩膀、手腕和手肘過度施壓來顯著提高受傷風險。在沒有保護的情況下,如果你無法以正確的形式在全關節活動幅度下臥推,那麼這個重量對你來說就太重了。

放下你的自尊,降低重量,好好打磨臥推技巧,專注於穩定的力量增長。這樣胸部肌肉增長才會更高效,你的關節也會感謝你的。

錯誤2:手肘打的太開

你可能會在幾週、幾個月或者甚至一兩年內這麼臥推感覺還好,但是當你慢慢使用越來越重的重量時可能就會出現問題。

這是因為,當手肘打開90度時就會將肩關節處於外展外旋的狀態,這個時候是最容易受傷的。肩膀的傷病是任何訓練者都不想看到的,因為肩膀幾乎參與了大部分上肢的訓練。

那麼為了降低這個風險並且在無痛範圍裡臥推,你需要確保在臥推的過程中將手臂輕微內收,也就是大臂需要與軀幹有一定的夾角。當然你也沒有必要做的太誇張,不然肱三頭肌就會參與的過多了。

錯誤3:手腕屈曲

在手腕屈曲的位置下做臥推會降低你的力量,因為此時力不再豎直作用於槓鈴上,同時這還會給手腕關節帶來過大的壓力。

有兩種方式可以去糾正這一點。首先就是有意識的在整個動作中保持手腕的中立位,因為大多數人根本就沒有關注到手腕的動作。其次就是將槓鈴放在手掌靠下的位置:

錯誤4:不正確的握距

如果你的握距太寬或者太窄,那麼你的前臂就會被迫陷入不自然的角度,從而影響你的力量,提高肩膀、手肘和手腕的壓力。

為了最優化胸部的刺激,你應該握多寬呢?

由於每個人的手臂長度和整體的身體結構都不同,所以沒有哪一種握距適合所有人。我們只需知道的是,在合適的握距下,前臂在底部應該和地面垂直。

錯誤5:將槓鈴放到上胸的位置

當你將槓鈴放到胸部靠上的位置,你的手腕和手肘的位置就會自動出現問題。你的手肘會過度外展,或者如果你保持手肘內收,你的手腕就會被迫彎曲。

雖然將槓鈴放在上胸或者脖子(斷頭台臥推)確實對刺激胸部肌肉非常有效,但是我們沒有必要為了這一點去犧牲肩膀的健康。要明白,長久的運動壽命才是我們想要的。

因此,槓鈴應該放在中下胸的位置,這樣也能確保各個關節正確的排列。

錯誤6:肩胛骨平著推

當你把肩胛骨打開做臥推時,你的肩膀就會失去與臥推凳的接觸。這不僅僅會降低你所能推起的總重量,還能給肩膀帶來額外的壓力。

為了穩定你的肩膀並且防止潛在的傷病,確保在整個過程中肩胛骨是後縮的。

一個較好的提示就是將肩胛骨擠在一起,然後想像你要把它們放進口袋裡。保持下背部輕微的拱起也會對這有點幫助。

錯誤7:臀部離開臥推凳

有些力量舉運動員為了舉起更大的重量,過度的起橋,甚至將臀部離開臥推凳,這當然是不建議的。

輕微的下背部拱起沒有什麼問題,但是如果幅度過大,大到臀部都離開臥推凳就沒有必要了。

錯誤8:雙腳沒有踩實

雖然臥推是一個上肢訓練動作,但你也要注意下肢的動作。

如果你仔細觀察,你就會在健身房看到一些人將雙腳放在臥推凳上,有的甚至將雙腿懸空,他們認為這樣對胸部的刺激會更大。當然這只是他們的主觀臆想罷了。

將雙腿懸空整個人就會處於不穩定的位置,那麼你所能推起的重量就會降低。有的人可能會說:「可是職業選手們都是這麼做的啊」。如果你也這麼想,那麼我建議你看看我的這篇文章 自然vs非自然:藥物使用的增肌效果

事實就是,他們這麼做不見得就是對的。你所能推起的重量減少了,機械張力就會降低,目前來講機械張力是增肌最重要的因素之一,而不是「大神」們口中所說的控制。

因此,在做臥推時確保雙腳在地面踩實,這樣就更穩定,也能推起更大的重量。

錯誤9:採用半握的握法

雖然這個不算完全的技術錯誤,但是不推薦這麼做。

你可能看到健身房有很多「老司機」是這麼握的,但還是那句話,他們這麼做並不代表你也要這麼做。每年都會有一些人因為臥推而致命,其中一個原因就是採用半握的握法。這種握法很容易導致槓鈴滑脫,即使不是很重的重量,砸到你的胸口上也是大問題。

所以,為了安全起見,確保採用全握的握法,這會大大降低意外的發生。

錯誤10:槓鈴在胸上彈著推起來

如果你做臥推需要靠觸胸反彈的力量推起來,那麼對你來說重量還是重了。

有三個原因我不推薦你這麼做。首先,從增肌的角度講,這會降低胸大肌的張力;其次,從預防損傷的角度講,如果你反彈的太厲害,這樣會更可能傷到你的肩膀甚至胸廓;最後,從純力量角度講,這在力量舉比賽中也是不允許的。

所以,始終記住有控制的下放槓鈴,觸胸,然後向上推,不要做任何反彈的動作或者不必要的借力。

總結

一下說了這麼多可能很難記住,但是用這些方法來完善你的臥推技巧對於最大化胸肌的發展和預防損傷是很關鍵的。

與其同時應用這些所有的方法,我建議你先專注於其中一部分,然後在實踐中去感受。最終,這就會變成習慣,你想都不用怎麼想就能做到,就和開車一樣。

最後再快速總結一下我提到的方法:

選擇你所能承受的重量,在正確的形式和全關節活動幅度下完成,並且不需要人保護

將手肘內收一點,但是幅度不要太大

手腕保持中立位

選擇的握距應該能讓前臂在底部與地面垂直

將槓鈴放在中下胸的位置

後縮肩胛骨

臀大肌收緊,並且不要離開臥推凳

動作全程保證雙腳踩實在地面

採用全握的握法

有控制的放下槓鈴,不要靠反彈的力量推起來

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