如何改善深蹲時出現的膝蓋痛?

運動大聯盟     2019年05月19日

沒有什麼比糾纏不休的關節疼痛更能破壞鍛煉的樂趣了。

關節疼痛不僅僅在身體上感覺不舒服,通常還會阻止我們進步。膝關節就是一個容易在很多訓練者中出現的問題,尤其是在深蹲的過程中。

然而,深蹲本身並不危險。事實上,如果你的動作技巧正確,它甚至還能強化膝蓋並且減少未來受傷的風險。

但是如果你在深蹲中出現了膝蓋痛該怎麼辦?在接下來的內容中,我會提出8個實用的技巧幫助你改善潛在的疼痛並且消除不適感,然後回到無痛深蹲的道路上。

1.完成合理的熱身流程

如果你在深蹲中出現了膝蓋痛,那麼你首先就要檢查自己的熱身是否充分。

如果你想降低膝關節疼痛和最優化運動表現,簡單的做1-2組熱身組,然後直接跳到大重量的深蹲是不夠的。

合理的熱身流程會讓關節分泌滑液去潤滑關節,改善靈活性並且激活你的中樞神經系統來為大重量訓練做好準備。

2.將膝蓋打開

許多人在深蹲中出現的一個問題就是膝關節內扣。我們通常把它稱為「膝內翻」,這是導致深蹲膝蓋痛非常常見的一個原因。

膝內扣會提高膝關節上的張力並且給前十字韌帶(ACL)帶來很大的壓力,會潛在導致髕股疼痛綜合徵或者甚至韌帶撕裂。

防止膝內扣的第一步就是意識到深蹲中膝蓋的位置,確保它們是和腳尖保持在一個方向。

如果單純的調整形式無法完全改善這個情況,那麼可能還有其他潛在的原因。最常見的就是薄弱和不活躍的臀部。當臀部在深蹲中沒有恰當的激活,它就無法抵抗腿部在深蹲中承受的力,從而導致膝蓋內扣。

所以在深蹲前做一些輕鬆的臀部激活訓練能夠有一定的幫助。另外一個方法就是在膝蓋周圍套一個mini彈力帶,這樣就會強迫你在深蹲時打開膝蓋。

還有一個導致膝內扣的原因就是緊張的踝關節。踝關節靈活性不夠就會當你蹲到底部時把腳往裡拉,當這種情況發生時,你的膝蓋就會自動跟著內扣。所以踝關節靈活性受限的人在深蹲前可以自我筋膜放鬆小腿肌肉,然後做一些動態拉伸,或者穿深蹲鞋。

3.重心不要放在腳趾上

無論是深蹲還是箭步蹲或者腿舉,當你做動作時將重心轉移到腳趾時,你就將更多的張力轉移到了膝關節上。

相反,你應該確保均勻的將重心分在整個腳上。一個有用的技巧就是蹲的時候想像「往後坐」。

箱式深蹲就是學習這個技巧非常好的動作。由於你在箱式深蹲中維持了更加直立的小腿角度,所以膝關節的壓力就會小很多。

但是也不要將臀部坐的太靠後,否則就會變成「早安蹲」,給下背部帶來過大的壓力。

4.自我筋膜放鬆髂脛束

髂脛束是連接膝關節的一層緻密的結締組織。它能幫助外展和外旋髖關節並且對於膝關節的穩定很重要。

然而,規律性地深蹲(和跑步)就會導致髂脛束過度的緊張,這樣反覆摩擦就會造成膝關節疼痛。所以在深蹲前用泡沫軸滾一下髂脛束,讓它放鬆下來,這樣也會緩解膝關節的疼痛。如下圖:

你需要將整個大腿外側都滾到,從髖關節到膝蓋外側。動作稍微慢一點,如果你發現哪個區域格外疼痛,就在那個地方多停留一下,直到緊張感緩解。每邊可以滾1-2分鐘。

第一次做的時候肯定會感覺非常痛,但是隨著你反覆做,不適感就會慢慢減輕。

5.自我筋膜放鬆內收肌

內收肌就是處於大腿內側的肌肉。

正如名字一樣,它們的主要功能就是將大腿內收。除此之外,它們還能協助屈髖、伸髖和髖關節旋轉。

和髂脛束一樣,你的內收肌也很容易緊張。緊張的內收肌很容易將膝蓋往裡拉,增加膝蓋痛的風險,也對股骨的穩定性會造成一定的影響。

你可以向下圖這樣放鬆內收肌群:

6.用一副護膝

護膝由一層薄薄的橡膠或者氯丁橡膠製成,在深蹲過程中會包裹膝蓋,提供額外的支撐。

不過護膝不應該作為不良動作形式的依賴,而且它本身就不是膝蓋痛的解決辦法。

然而, 如果你的動作形式正確,正在致力於解決上面提到的一些潛在問題,那麼可以(暫時)使用護膝來提供一些額外的幫助。

7.蹲的更深一點

雖然這聽起來似乎有反直覺,但是蹲的更深實際上還對膝關節健康更好。

有研究表明全蹲相比半蹲會給膝蓋帶來較少的壓力,有更低的受傷風險[1]。研究人員還發現深蹲中膝關節力最大的點就是當股骨平行於地面的時候。

因此,為了你的膝關節健康,請蹲的更深一點,這還能提高對整個下肢的刺激。半蹲確實能使用的重量更大,但這往往只是滿足了你的自尊心,你無法得到任何其他的好處。

8.做前蹲

如果你嘗試了上面所有的方法,但還是感覺有膝關節不適,另外一種解決辦法就是先不做槓鈴深蹲,試著用前蹲來代替。

儘管在前蹲中膝關節前移的距離更大,但是研究表明前蹲整體會帶來較低的膝關節壓力並且可能對長期的膝關節健康更好[2],同時對下背部也更加友好。

另外,前蹲能在使用更輕的重量情況下帶來與深蹲相似的股四頭肌刺激。兩個動作在整體的肌肉募集上相差並不大,反而前蹲還有更小的壓縮力和伸肌力矩,因此前蹲更加適合膝關節有問題的人。

小結

一直以來,深蹲都被認為對膝蓋不好。然而,如果動作形式正確,深蹲可以說是下肢訓練最有效的動作之一,而且對於膝蓋也很安全。事實上,深蹲還能改善膝關節健康並且防止未來的膝關節損傷。

如果你在深蹲中一直遭受膝關節疼痛的困擾,嘗試著文中提到的八種方法看是否會有改善。

參考文獻:

[1]Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

[2]Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.

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