乾淨增肌vs狂野增肌:哪種要更好?

運動大聯盟     2019年05月19日

我們知道,想要最大化增肌,我們每天攝入的能量要大於消耗的能量,來創造熱量盈餘。這樣才能給身體提供額外的能量供新的肌肉組織生長。

那麼你首先就需要找到卡路里維持水平,也就是你每天維持當前體重所需要的能量,然後在這個基礎上稍微提高一點攝入來確保你在長時間里處於熱量盈餘狀態來幫助肌肉增長。

這個時候通常就會有兩種建議。

第一種建議就是clean bullking,也就是標題裡的「乾淨增肌」,意思就是創造一個較小的、緊密控制的熱量盈餘來以更平穩的速度去增肌,同時最小化避免脂肪的增長。

另一方面,第二種建議就是dirty bulking,也就是標題裡的「狂野增肌」,意思就是創造一個更大、更「靈活」的熱量盈餘來以更快的速度增肌,但是這個時候脂肪的增長速度也會比較快。

雖然並不是每個人都這樣,但是那些採用「乾淨增肌」方法的人也會傾向於在追蹤卡路里和營養素攝入上面比較小心。而那些採用「狂野增肌」方法的人會傾向於選擇更簡單的「養豬模式」,並不會嚴格的在意卡路里攝入和食物的選擇。

那麼,哪種方式對於增肌更好呢?為什麼?

乾淨增肌vs狂野增肌:更好的方法

沒有確切的答案適合每一種情況,取決於個人的喜好和目標每一種方法都適合。

然而,在大多數情況下,我肯定會推薦乾淨增肌,以更緩慢、平穩的速度去增加總體重。以下有四個原因,告訴你為什麼小到中等的熱量盈餘對於大多數人會更好。

首先,無論你怎麼做,在指定的時間裡你的身體構建肌肉組織的能力是有一個限制的。大多數採用狂野增肌方法的人都錯誤的認為如果較小的熱量盈餘能增長一定量的肌肉,那麼較大的熱量盈餘自然就會長的更多。而事實並非如此。

你攝入了過多的卡路里,除了用來構建肌肉增長外,剩下的就會儲存為脂肪。

其次,如果你不小心,狂野增肌法可能會讓你偏離你的計劃。

許多較瘦的人在開始增肌時通常會說「他們不在意增長過多的脂肪,只要變大就行」。然而,我見過不少天生很瘦的人在開始努力訓練後就狂吃東西,完全不記錄任何食物攝入,幾個月後被自己增長的脂肪嚇到了。此時就到了尷尬的地步,他們沒有達到自己想要的肌肉水平,但是卻仍然有過多的脂肪在身上,看起來不舒服。他們還是可以選擇繼續增肌,但這就意味著會進一步增長脂肪,或者要麼就停止增肌,開始減脂。

相信我,你絕不想要這樣的情況發生。不管你現在是怎麼想的,沒有人想變的很胖,唯一的方法就是以平穩的速度去增肌,這樣脂肪的增長保持在最低水平,你就可以將所有的重心放在持續的肌肉增長上。

第三,減脂期間去控制飲食是非常乏味且無聊的過程,而且幾乎總是會花比你想像中要長的時間來達到你所想要的體脂水平。

減脂一點意思都沒有。它需要你更精確的追蹤卡路里和營養素,你會感覺到飢餓,可能還要做額外的有氧。

增肌時始終記住這一點:你每額外增長的1-2磅脂肪,你在減脂時就需要花一整週的飲食和有氧去減掉它。而且如果你的目標是在減脂時盡可能維持肌肉(我想這應該是每個人的目標),那麼可能需要減的更慢。所以,你好好衡量一下,增肌時吃進去的東西,在減脂時都是要還的。增肌時吃的越開心,減脂就越痛苦。

第四,正如我在增肌期的最理想體脂百分比這篇文章中提到過的,如果體脂過高,不僅僅睪酮水平會受影響,體內的炎症反應也會提高,這些都會影響增肌的進程,對於最大化增肌不利。也就是說,雖然你在剛開始由於吃的很多肌肉增長相對乾淨增肌法會快那麼一點點,但是到了後面,當你體脂過高時,你的肌肉增長速度就會慢下來。這個時候你可能又不得不開始減脂。

如何設定乾淨增肌飲食

我認為一個較為保守的熱量盈餘範圍就是大約在維持熱量上的15%左右。這個盈餘量大到足夠讓你在或者接近最大潛力下構建新的肌肉組織,也小到足夠控製過多脂肪的增長。

如果你想格外的小心,並且盡可能的防止脂肪增長,你甚至可以從更小的熱量盈餘開始,比如在維持期之上5-10%。總的來說,訓練水平越高的人,需要的熱量盈餘就越低。訓練水平越低的人,需要的熱量盈餘就越大。男性需要的熱量盈餘比女性要大。

那麼在乾淨增肌期每週增長的體重在0.25-0.5%之間是比較理想的。至於營養素的分配,蛋白質攝入為每公斤體重1.6-2.2g,碳水和脂肪的比例根據自己的喜好來安排。

在結束之前,我還想說的就是答案總是會有例外,總會有某種情況不適合所有人。記住這些後,讓我再來說說什麼時候你可以使用狂野增肌法。

什麼時候能用狂野增肌法?

狂野增肌的主要優勢就是它不需要你以高精確度去追蹤你的飲食。你可以吃很多食物,吃的很頻繁。

因此,如果增加相對大量的額外脂肪並不會困擾你,而且能夠吃更多食物並且不用追蹤你的飲食,這兩個好處你覺得比漫長的減脂期還要重要,那麼你可能就適合狂野增肌。

這對於那些增肌和減脂基因在常人之上的人更是如此,因為總是有一些人可以吃很多,但是不會累積很多脂肪,同時還能長肌肉。

然而,這只能代表一小部分人群,而且大部分採用這個方法的人可能並不會得到很好的結果。

總結

最後,還是需要考慮到個人喜好,你自己要權衡每種方法的利與弊,然後自己做出決定。

不過,在大多數情況下,對於大多數人,我相信乾淨增肌對你會更好。它同樣能讓你在最大潛能下去增肌,同時還能避免增長過多的脂肪,減少了後續減脂期的需求,讓你在心理上和生理上更加健康。

記住,無論你採用哪種方法,你都會增長脂肪,但這並不代表你不能去控制。

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