如何有效的鍛煉胸肌和肱三頭肌?教你科學合理的製定訓練計劃

運動大聯盟     2019年05月23日

胸肌一直是最受歡迎的部位,不管是健身新手還是老手,都會比較注重練胸肌,當然,老手不僅會把胸肌練得很好,而且還會把腿部肌肉練得槓槓的。一般新手最關注的的就是上肢肌肉,胸肌和手臂算是男生的門面吧,上肢肌肉練起來給人很有安全感。

胸肌訓練動作非常多,有徒手訓練,有固定器械,還有自由力量訓練方式。但是想把胸肌練好,我們應該去了解一下胸肌是如何構成的,這樣我們練起來會更加的有目標有針對性。

接下來,我們看看胸大肌的組成。

胸大肌,在胸廓前上部淺層,起點:起於鎖骨部(鎖骨內側半)、胸肋部(胸骨和上位5~6肋軟骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止點:肱骨大結節嵴(鎖骨部和腹部肌束上下交叉)。如下圖。

胸肌分上中下三束,根據不同的部位我們可以採取不同的訓練方式進行針對性的訓練。

那麼,我們應該如何更好的安排胸肌訓練呢,今天我會根據我個人的經驗跟大家分享我自己訓練胸肌的一些安排順序,我往往練胸肌時會跟肱三頭肌一起訓練,一個大肌肉群和一個小肌肉群的結合,初學者可以按照我這種方式進行訓練,接下來,跟著我的步驟,看看我每次是如何安排胸肌和肱三頭肌訓練的,大家可以參考借鑒。

練之前我會把肩關節先給熱身開,肩關節是最容易受傷的一個部位,充分的熱身肩關節可以有效的預防運動時關節受傷。

我會採取以下兩種方式來熱身肩關節。

第一種是躺在地上,肩膀做外旋的動作,肩膀盡量貼在地上,每組做20次,做2組,直到肩部微微發熱為止。

第二種是靠在牆壁上,雙手向上做推舉的動作,沿著牆壁向上推,每組做25次,進行2組,這時候肩膀應該會很熱了,熱身結束。

接下來是正式訓練

第一個動作是做繩索夾胸,我練繩索夾胸的時候可以很快的讓胸肌充血,小重量做3-4組,每組做10-15次,先把胸肌充血後再做後面的動作會更有成效。

上胸肌是很多人會忽略的部位,接下來我會安排槓鈴上斜臥推,躺在上斜臥推凳上,選擇適合自己的重量,肩胛骨內收,胸肌聽起來,肩膀下沉,核心收緊,穩住身體,小臂盡量垂直於地面。每組做8-12次,進行5組。

第三個動作,啞鈴平板臥推,我會選擇比較大的重量,每組做8-10次,一共做5-6組,我個人做啞鈴臥推的時候會把啞鈴向胸肌上面靠攏,這樣我感覺更能收縮胸肌,有種擠壓的感覺,大家也可以試試。

第四個動作,器械坐姿夾胸,這個一般放在最後面練,針對胸肌中縫的加強,很多人胸肌中縫比較薄弱,胸型就沒那麼好看,所以胸中縫也很重要,不要忽略了它,每組做10-12次,做5組,組間間歇時間控制在1分鐘左右。

接下來這個動作不僅可以練下胸肌還可以練肱三頭肌,雙槓臂屈伸。針對下胸肌鍛煉的技巧是雙腳的重心放在身體前方,身體有點類似捲縮團身的感覺,針對肱三頭肌的訓練是上半身靠前,身體呈斜角的姿勢,如圖中示範那樣,針對下胸肌和三頭肌訓練,各做3組,每組做10-15次。

下面的一個動作是啞鈴單臂臂屈伸,這個動作可以強化單側肌肉,如果你兩隻手臂的大小不一,可以針對強化薄弱的一側。我們今天是練兩個手臂的,兩邊交替做,每組做10-12次,做4組

最後一個動作,繩索下壓,針對肱三頭肌長頭的訓練,這個動作很給力,三頭肌特別有感覺,注意大臂一定要貼在身體側面,每組做10-12次,做4組。

所有動作做完後,我們需要胸肌和手臂的拉伸。

胸肌拉伸,大小比垂直狀態,小臂貼在門邊上,身體往前壓,感受胸肌拉伸感覺,每組保持20-30秒,進行2組

拉伸肱三頭肌的方法

今天的胸肌手臂訓練教程就先分享到這了,希望大家能收穫一些知識,祝大家身體健康,身材越來越棒。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」